6 gode råd til angst og søvnproblemer

Rigtig mange børn og unge med angst oplever at have svært ved at falde til ro om aftenen. I stedet ligger de og vender og drejer sig i sengen.

Angst og søvnproblemer er bedste venner. Rigtig mange børn og unge med angst oplever at have svært ved at falde til ro om aftenen. I stedet ligger de og vender og drejer sig i sengen. For mange er det de samme bekymringer, der også spøger om dagen, som fylder ved sengetid. Måske fordi aftenens ro giver plads til, at tankerne kan udfolde sig.

For andre er det ikke dagens bekymringer, der fylder, men selve det at falde i søvn de bekymrer sig om. I dette blogindlæg er det denne gruppe af børn, som er bange for ikke at kunne sove, jeg vil fokusere på.

Søvnproblemer er normalt

Vi ved alle hvor frustrerende det er ikke at sove ordentligt. Fra mit eget liv kender jeg til at have dage med jævne mellemrum, hvor jeg bruger timer på at falde i søvn. En af de mest frustrerende ting ved ikke at kunne falde i søvn er, at det er som om, at desto mere jeg forsøger på at falde i søvn, desto sværere er det. Jo længere tid jeg ligger der, jo mere frustreret bliver jeg, og jo flere bekymringer om ikke at kunne falde i søvn kommer der. Søvn fungerer bare ikke sådan, at man aktivt kan bestemme sig for at falde i søvn. Jeg er sikker på at flere af jer, der læser med, kan nikke genkendende til det.

For den gruppe børn og unge med angst jeg arbejder med, er søvnen også ofte noget de bekymrer sig om. Ofte er det jo sådan med angstproblemer, at børnene bekymrer sig om de ting, der er normale at bekymre sig om. Men for dem er bekymringerne bare gået over gevind og fylder alt for meget.

Det belaster hele familien

Ofte er søvnproblemerne forbundet med en række forskellige ritualer og ofte er det hele familien, der er på arbejde, når barnet ikke kan sove. Det kan være talrige tisse-ture på toilettet. Det kan være tørst der skal slukkes. Eller det kan være kalden efter mor og far og søgen efter beroligelse: ”Tror du godt jeg kan falde i søvn?”, ”Hvad nu hvis jeg er træt i morgen?”, ”Går i andre snart i seng?”, ”Hvad nu hvis jeg er vågen hele natten?”.

Den naturlige reaktion som omsorgsfuld forældre er at forsøge at berolige barnet og hjælpe med at finde løsninger, der kan få bekymringerne til at forsvinde og gøre det nemmere at falde i søvn. Nogle gange virker det godt, men for mange af dem der bøvler med angst, trækker ritualerne ud og bliver mere og mere omfangsrige uden at bekymringerne eller søvnproblemerne forsvinder af den grund.  – Samme udfordringer løber børn med angst i skolen også ind i, og som forældre kan man blive i tvivl om, hvordan man bedst støtter sit barn med angst.

Min erfaring er, at det kan være en god idé at forsøge at skrue lidt ned for de beroligende ord og forsøge at begrænse ritualerne. Dette er nemmere sagt end gjort, men er vigtigt for at undgå at angsten vokser sig større og større. Angsten er nemlig sådan indrettet, at desto mere vi gør for at forsøge at komme af med den, desto mere giver vi også angsten ret i, at der er noget at bekymre sig om. Præcis ligesom at bekymringerne for at tage i skole kan blive større desto flere dage man har været væk. Eller ligesom det kan være sværere og sværere at række hånden op i skolen, desto mere man har undgået det. På samme måde er ritualerne ved sengetid også en slags undgåelse og en måde at forsøge at komme af med oplevelsen af angst. Ved at lave undgåelse og gøre som angsten siger vi skal, fortæller vi angsten, at det er godt, at den er der, og at den skal huske at blive ved med at advare os.

En anden god grund til at forsøge at skrue ned for ritualerne er, at det altså bare er sværere at falde i søvn hvis man skal tisse 4 gange i timen eller hvert 5. minut kalder for at høre om de andre er gået i seng.

6 gode råd

Lav i stedet en klar aftale med barnet eller den unge om, hvordan sengetidsrytmen er. Jo mere tydelig, forudsigelig og regelmæssig den er, jo bedre er det. Find en måde der passer ind i jeres familieliv og som i har lyst og overskud til at gentage hver aften. Her er 6 gode råd, som jeg har erfaret har hjulpet andre, der har haft svært ved at få søvnen til at fungere:

  1. Ingen skærmtid i 30 min før sengetid. Læs i stedet i en bog eller hør musik eller mindfulness lydbånd.
  2. Lav en fast rytme op til sengetid. Faste sengetider, fast putte-ritual osv.
  3. Lav en plan for hvordan de angstprægede ritualer udfases. F.eks. at mor sidder ved sengen i 10 min den første dag, 8 minutter den anden dag osv. Eller at man skal blive liggende i mindst 20/30/40 min mellem hvert toiletbesøg.
  4. Tal før sengetid evt. om hjælpsomme erfaringer barnet kan minde sig selv om, når det bliver svært. Lad dem gerne selv komme frem til dem, og brug åbne spørgsmål til hjælp så som: ”Hvad skete der sidst du havde svært ved at falde i søvn”? Tal også om, at det er normalt og helt ok at have svært ved at falde i søvn, og at vi ikke kan tvinge os selv til at sove – vi kan kun give os selv muligheden for det.
  5. Skru ned for de beroligende udsagn og mind i stedet om de aftaler I har lavet om, hvordan rytmen er når de skal sove.
  6. Dukker der hele tiden nye bekymringer op, som barnet ikke kan slippe, så lav evt. en ”bekymringsbog”, hvor de skrives ned i, og hav en aftale om, at i taler om bekymringerne næste dag på et fast tidspunkt.

Det kan virke hårdt og lidt brutalt ikke at give beroligelse. Det er også normalt, at det medfører øget angst i en periode. Man kan også få skyldfølelse som forældre. Men husk at det er noget i gør for på længere sigt at give angsten mindre magt i livet. Det handler om at finde en balance imellem at gøre det, der virker på kort sigt (at falde i søvn i aften og være frisk i morgen) og det man tror på vil hjælpe på længere sigt (at blive bedre til at falde i søvn i fremtiden og få et liv, der er mindre styret af bekymringer).

Fire trin til hjælp

For mange er det helt nyt at skulle opsøge en psykolog, og det kan virke både lidt grænseoverskridende og underligt at skulle tage kontakt. For at gøre det så let og trygt som muligt at komme igang, er her en lille guide til, hvordan du kan gøre:

Trin 1: Kontakt
Ring til mig på 61707219 eller send en mail på emil@psykologrask.dk. Du kan også skrive dit navn og kontaktoplysninger i kontaktformularen på siden “kontakt og pris”, så kontakter jeg jer hurtigst muligt.

Trin 2: Gratis afklarende samtale
Over telefonen finder vi ud af, hvad I gerne vil have min hjælp til, og om jeg er den rette behandler til jer. Her finder vi også ud af om behandlingsforløbet skal være til jer forældre, eller om jeg skal have samtaler med jeres barn også.

Trin 3: Forsamtale
Første samtale er typisk en dobbeltsession. Her får I mulighed for at finde ud af, om I synes, jeg er den rette til at hjælpe jer. Jeg bruger forsamtalen til at lære jer at kende og finde ud af, hvad I gerne vil have min hjælp til.

Trin 4: Behandling
Efter forsamtalen har vi en bedre fornemmelse af, hvilket behandlingsforløb, I har brug for, og hvilke målsætninger vi skal arbejde mod. Typisk er forældreforløb relativt korte med 3-5 samtaler, hvor forløb med børnene gennemsnitligt er omkring på 8-12 samtaler med samtaler enten hver uge eller hver anden uge.